Psikolojik Destek

Travmanın etkilerini azaltmak ve ruh sağlığını korumak için aşağıdaki stratejiler uygulanabilir:

1. Duyguları Anlamak ve İfade Etmek

Travma sonrası yoğun duygular yaşamak normaldir. Bu duygularla başa çıkmak için:

• Duygularınızı Tanıyın: Öfke, korku, suçluluk ve kaygı gibi hisler doğal tepkilerdir. "Neden böyle hissediyorum?" yerine, "Bu duygularımın kaynağı ne?" diye düşünmek faydalı olabilir.
• Yazı Yazmak veya Günlük Tutmak: Duygularınızı kelimelere dökmek, zihninizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
• Sanat Terapisi ve Yaratıcı Aktiviteler: Resim çizmek, şiir yazmak, müzik dinlemek veya dinlendirici el işleriyle uğraşmak duygularınızı dışa vurmanın güvenli bir yoludur.
• Destekleyici Kişilerle Konuşun: Güvendiğiniz biriyle hislerinizi paylaşmak yalnızlık hissini azaltır.
• Kendi Kendinize Nazik Olun: "Ben elimden geleni yapıyorum ve bu zor bir süreç." gibi destekleyici iç konuşmalar yapmak iyileşmeye yardımcı olur.

                                                                                                         

2. Sosyal Destek ve Topluluk Bağlarını Güçlendirmek

Sosyal destek, travma sonrası iyileşmede en önemli faktörlerden biridir.

• Aile ve Arkadaşlarla İletişimde Kalın: Sevdiklerinizle düzenli iletişim kurmak, yalnız olmadığınızı hissettirir.
• Destek Gruplarına Katılın: Depremden etkilenen kişilerle bir araya gelerek deneyimlerinizi paylaşmak, anlaşıldığınızı hissetmenize yardımcı olabilir.
• Topluluk İçinde Aktif Olun: Gönüllü çalışmalara katılmak, başkalarına yardım etmek ve sosyal aktivitelerde yer almak iyileşme sürecinizi hızlandırabilir.
• Sınırlarınızı Belirleyin: İhtiyaç duyduğunuzda yalnız kalmaya zaman ayırın, ancak tamamen izolasyona girmekten kaçının.

3. Bedeninize İyi Bakmak

Travmanın etkileri sadece zihinsel değil, bedensel olarak da hissedilir. Bu yüzden vücuda iyi bakmak, iyileşmenin önemli bir parçasıdır.

Düzenli Uyku Alışkanlıkları Geliştirmek

• Her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışın.
• Uyumadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturun (kitap okumak, hafif müzik dinlemek vb.).
• Mavi ışık yayan ekranlardan uzak durun (telefon, televizyon, tablet).
• Gevşeme teknikleri uygulayın (nefes egzersizleri, meditasyon).

Beslenmeye Dikkat Etmek

• Düzenli ve dengeli beslenin. (Protein, sebze, sağlıklı karbonhidratlar)
• Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının. (Kan şekerindeki dalgalanmalar ruh halini olumsuz etkileyebilir.)
• Yeterli su tüketin. (Dehidrasyon kaygıyı artırabilir.)
• Kafein ve alkol tüketimini sınırlayın. (Uyku ve duygu durumunu olumsuz etkileyebilir.)

Fiziksel Aktiviteyi Hayata Dahil Etmek

Egzersiz, stres hormonlarını azaltır ve mutluluk hormonlarını (endorfin, serotonin) artırır.

• Düzenli yürüyüş yapın. Günde 20-30 dakika hafif yürüyüş yapmak zihni sakinleştirir.
• Yoga veya esneme egzersizleri deneyin. Vücudu gevşeterek kaygıyı azaltır.
• Dans etmek veya sevdiğiniz bir fiziksel aktiviteyle uğraşmak da faydalı olabilir.

4. Nefes ve Rahatlama Teknikleri

Nefes ve gevşeme teknikleri, stres anında zihni ve bedeni sakinleştirmek için etkili araçlardır.

Diyafram Nefesi Tekniği

Bu teknik, stres ve kaygıyı azaltarak rahatlamanıza yardımcı olur.

1. Sırt üstü yatın veya rahat bir pozisyonda oturun.
2. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
3. Burnunuzdan yavaşça nefes alırken karnınızın şiştiğini hissedin.
4. Nefesinizi birkaç saniye tutun.
5. Ağzınızdan yavaşça nefes verin.
6. Bunu 5-10 kez tekrarlayın.

4-7-8 Nefes Tekniği

1. Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın.
2. Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun.
3. 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.
4. Bunu birkaç kez tekrar edin.

Kas Gevşetme Tekniği

1. Ayak parmaklarınızı sıkın, 5 saniye bekleyin ve bırakın.
2. Baldırlarınızı sıkın, 5 saniye tutun ve bırakın.
3. Bacaklardan başlayarak tüm kas gruplarını sıkarak gevşetin.

5. Günlük Rutinler ve Aktiviteleri Sürdürmek

Travma sonrası normalleşmenin en önemli yollarından biri, günlük rutinlere devam etmektir.

• Her gün aynı saatlerde kalkın ve yatın.
• Günlük küçük hedefler belirleyin. (Sabah kahvaltı yapmak, yürüyüşe çıkmak gibi basit hedefler bile faydalıdır.)
• Hobilerinize ve keyif aldığınız aktivitelere zaman ayırın. (Müzik dinlemek, film izlemek, doğa yürüyüşü yapmak vb.)
• Günlük planlar yaparak zaman yönetimini sağlayın. (Planlı olmak, kaotik bir süreçte kontrol duygusu kazandırır.)

6. Travmayı Anlamak ve Kabul Etmek

Travmayı anlamak ve kabul etmek, iyileşmenin en önemli adımlarından biridir.

• "Neden böyle hissediyorum?" yerine, "Bu duygular travmaya doğal tepkiler mi?" diye düşünün.
• Travma hakkında bilgi edinin. (Seminerlere katılmak, travma üzerine yazılmış kitaplar okumak, psikolojik destek almak)
• Kendi kendinize nazik olun. (Her bireyin iyileşme süreci farklıdır.)
• Mükemmel olmaya çalışmayın, iyileşme sürecinde küçük adımlarla ilerleyin.

7. Profesyonel Destek Almak: Güçlü Olmanın Bir Parçası

Deprem gibi büyük travmaların ardından bazı insanlar kendi kendilerine toparlanabilirken, birçok kişi profesyonel desteğe ihtiyaç duyabilir. Bu destek almak, zayıflık değil, aksine kendine ve geleceğine yatırım yapmaktır. Nasıl ki fiziksel bir yaralanmada doktora gitmek normalse, ruhsal yaralar için de destek almak son derece doğaldır ve iyileşmeyi hızlandırır.

Peki, profesyonel destek almak neden önemlidir?

• Zihinsel yükü hafifletir: Travmaya bağlı stres, kaygı, suçluluk ve öfke gibi yoğun duygular, zamanla ağırlaşabilir. Bir uzmanla konuşmak, bu duyguların yönetilmesine yardımcı olur.
• Travmayı anlamayı ve kabul etmeyi kolaylaştırır: Uzman desteği, travmanın sizin üzerinizdeki etkilerini fark etmenizi ve bu etkilerle başa çıkmanızı sağlar.
• Günlük işlevselliğinizi artırır: Uykusuzluk, dikkat dağınıklığı, iş/okul hayatında zorlanma gibi etkilerle baş etmeyi öğrenmek yaşam kalitenizi yükseltir.

Psikoterapi: Travmayla Başa Çıkmada Etkili Bir Yol

Travmatik bir deneyim yaşadıktan sonra zihin, yaşananları anlamlandırmaya ve baş etmeye çalışırken zorlanabilir. Bu süreçte psikoterapi, bireyin duygusal ve zihinsel iyileşme sürecini destekleyen güçlü bir araçtır. Bir terapist eşliğinde yürütülen bu süreç, travmatik deneyimin yarattığı etkileri anlamaya, işleyip dönüştürmeye ve daha sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmeye yardımcı olur.

Psikoterapi Size Nasıl Yardımcı Olabilir?

• Travmatik Anıları Güvenli Bir Şekilde İşleme: Deprem gibi büyük travmalar, zihinde tekrar tekrar canlanabilir. Terapi, bu anıları daha az rahatsız edici bir hale getirmeye yardımcı olabilir.
• Yoğun Duygularla Başa Çıkma: Öfke, korku, suçluluk, umutsuzluk gibi duygular zamanla ağırlaşabilir. Terapi, bu duyguları tanımanızı, anlamanızı ve sağlıklı bir şekilde yönetmenizi sağlar.
• Beden ve Zihin Bağlantısını Güçlendirme: Travma sadece zihinsel değil, fiziksel etkiler de yaratır. Terapi, vücutta hissedilen gerginliği azaltmaya ve bedeni rahatlatmaya yönelik teknikler sunabilir.
• Kendini Suçlamayı ve Olumsuz Düşünceleri Azaltma: Deprem gibi kontrolünüz dışında gelişen olaylar sonrasında suçluluk veya çaresizlik hissedebilirsiniz. Terapi, bu düşüncelerin yerine daha sağlıklı bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olabilir.
• Tetikleyicilerle Baş Etme: Günlük hayatta depreme dair sesler, görüntüler veya duyumlar tetikleyici olabilir. Terapi, bu tetikleyicileri daha iyi yönetmeyi ve korkunun hayatınızı kontrol etmesini engellemeyi öğretir.
• Geleceğe Dair Umut Kazanma: Travma sonrası hayata adapte olmak zor olabilir. Terapi süreci, geleceğe daha olumlu bakmanıza ve hayatı tekrar anlamlı hale getirmenize destek olur.

Psikiyatrist Desteği: Gerekli Durumlarda Medikal Destek

Bazı durumlarda sadece konuşarak iyileşmek yeterli olmayabilir. Aşırı kaygı, panik atak, ağır depresyon veya uyku bozuklukları yaşayan bireyler için psikiyatrist desteği de önemli olabilir. Psikiyatristler, ihtiyaca göre kısa süreli ilaç desteği sağlayarak kişinin daha dengeli bir ruh hali geliştirmesine yardımcı olabilir.

İlaç tedavisi kimler için uygundur?

• Yoğun kaygı ve panik atak yaşayanlar
• Uzun süreli uykusuzluk sorunu olanlar
• Travma sonrası depresyon belirtileri gösterenler
• Günlük hayatını sürdüremeyecek düzeyde sıkıntı çekenler

İlaç tedavisi, psikoterapi ile birlikte kullanıldığında daha etkili olabilir ve kişinin daha sağlıklı bir zihin yapısına ulaşmasına yardımcı olabilir.

Destek Grupları: Yalnız Olmadığınızı Görmek

Birçok insan travmayı yaşarken yalnız olduğunu düşünür. Oysa destek gruplarına katılmak, benzer deneyimleri paylaşan insanlarla bir araya gelerek yalnız olmadığınızı görmenizi sağlar.

Destek gruplarının faydaları:

• Kendinizi daha iyi anlamanızı sağlar.
• Benzer deneyimler yaşayan insanlarla bağ kurarak duygusal destek alırsınız.

Psikoterapi Sürecinde Neler Yapılır?

• Duygular ve düşünceler üzerine konuşulur. Güvende hissedilen bir ortamda, yaşanan deneyimlerin nasıl etkilediği üzerine çalışılır.
• Kişiye özel başa çıkma stratejileri geliştirilir. Her bireyin travmaya verdiği tepki farklıdır. Terapi süreci, kişinin ihtiyaçlarına göre şekillendirilir.
• Fiziksel ve zihinsel gevşeme teknikleri öğretilir. Kaygıyı azaltmak için nefes egzersizleri, beden farkındalığı çalışmaları ve rahatlama teknikleri gibi yöntemler uygulanabilir.
• Travma sonrası yeni bir anlam ve uyum süreci desteklenir. Travmatik olay sonrası hayatın nasıl sürdürülebileceği konusunda bireyin içsel gücünü keşfetmesi sağlanır.

Psikoterapi Ne Zaman Düşünülmeli?

• Travmatik olay sonrası uyku bozuklukları, kabuslar ve yoğun kaygı yaşanıyorsa,
• Günlük işlevsellik (iş, okul, sosyal ilişkiler) ciddi şekilde etkilenmişse,
• Öfke, üzüntü, çaresizlik veya suçluluk gibi duygular yoğun ve sürekli hale geldiyse,
• Tetikleyiciler karşısında aşırı tepkiler (panik atak, yoğun kaygı, donakalma gibi) veriliyorsa,
• Deprem sonrası geleceğe dair umutsuzluk, hayattan kopma veya kendini izole etme eğilimi artmışsa,
• Alkol, sigara veya başka maddelerle duygular bastırılmaya çalışılıyorsa,
• Fiziksel belirtiler (sürekli yorgunluk, mide sorunları, baş ağrıları, kas gerginliği) psikolojik stresle bağlantılı hale geldiyse, terapi desteği almak önemli bir adım olabilir.

Kaynak:

Demir, E. C. ve Yıldız, M. A. (2024) Deprem Travmasının Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkileri ve Ruh Sağlığını Korumak İçin Öneriler. İçinde B. Kocadaş (Eds.) Depremler üzerine: Psiko-sosyal Açıdan Adıyaman Depremi ve Etkileri. Ankara: Eğitim Yayınevi